L’entraînement étant basé sur une variation des allures d’une séance à l’autre, il est indispensable de savoir sur quel rythme courir pendant ses différentes sorties. Nous vous aidons à y voir plus clair.
Que vous soyez néophytes ou habitués à s’accrocher un dossard, vous avez, un jour ou l’autre, été traversé par ce sentiment : les différentes allures de course ou d’entraînement sont une jungle dans laquelle il est préférable de disposer d’une boussole pour ne pas se perdre.
« Entre allures VMA, seuil, spécifique… les gens ont parfois du mal à s’y retrouver, surtout s’ils s’entraînent seuls. Je préfère donc parler d’allure propre à telle ou telle distance, qui correspond à chaque fois à leur record ou leur allure cible sur telle ou telle course. »
Olivier Gaillard, coach running FFA et concepteur du programme d’entraînement pour le Marathon pour Tous 2024.
L’entraîneur a mis en place une formule simple. Dans le détail, il parle d’« AS42 » pour l’allure cible ou objectif sur marathon, d’AS21 pour celle propre à une distance de semi-marathon, d’AS10 pour l’allure du record sur 10 km – la plupart des coureurs préparant un marathon ayant déjà évolué sur cette distance. Moins connues ou pratiquées sans doute : les AS5 (pour 5 km) et AS2, pour un 2 km disputé à sa vitesse maximale, et qui correspond aussi à l’allure de la Vitesse maximale aérobie, la fameuse VMA.
Pourquoi déterminer et connaître toutes ces allures ? Parce qu’elles serviront de base et de référence pour les séances d’entraînement. S’entraîner, et progresser c’est en effet être capable de varier les allures à l’entraînement, de jongler entre AS42, AS10 et AS2 sur une même semaine. Regardons tout ça d’un peu plus près.
L’endurance fondamentale : « C’est le socle de l’entraînement, détaille Olivier Gaillard, l’allure d’un footing où la fréquence cardiaque restent assez basses et l’allure maîtrisée. On doit être capable de parler en courant. On retrouve cette allure tout le temps à l’entraînement, à l’échauffement, en footing… On évolue en gros à 60 ou 70 % de l’AS2 (voir ci-dessous). A noter que pour des coureurs qui visent 4h00 et plus au marathon, l’allure de l’endurance fondamentale est très proche ou égale à celle de leur allure cible sur cette distance, soit l’AS42. »
AS42 : l’allure cible (ou objectif) sur marathon : « L’allure visée sur marathon, ou déjà réalisée pour celles et ceux qui en ont déjà couru un, permet d’intégrer des blocs à cette vitesse lors des sorties longues de fin de semaine », poursuit Olivier Gaillard. « Pour la déterminer, on peut partir de son allure record sur 10 km ou semi, et retrancher 1 ou 1,5 km. Ou bien multiplier par deux le temps au semi, et ajouter entre 15 et 20 minutes au total pour obtenir son AS 42. Attention toutefois pour ceux qui n’ont jamais couru de marathon : on ne sait jamais comment ils vont réagir sur longue distance, ni au mur du 30e kilomètre. Il y a de nombreux paramètres à maîtriser. Cette allure AS42 doit représenter un objectif réalisable avoir couru en 1h55 au semi-marathon et vouloir faire moins de 4h00 sur le marathon n’est par exemple pas réaliste. Il faut éviter les crashes… »
AS10, AS 21 : les allures record sur 10 km et semi-marathon : « Connaître son allure record sur 10 km va permettre de travailler à cette vitesse sur des intervalles de fractionnés longs, entre trois minutes et dix minutes, comme des 10x3’ ou 7x4’ », précise Olivier. « On cherchera pendant ces séances à conserver la même allure, pour s’habituer à être régulier également sur marathon. On peut estimer cette allure, pour ceux qui n’ont jamais couru de 10 ou de semi, à 85 ou 90 % de l’AS2. Beaucoup de coureurs parlent de ‘‘seuil’’ pour définir ce rythme, mais cette notion prend en compte de nombreux paramètres et est parfois floue. J’aime bien placer cette séance à AS10 la veille de la sortie longue, dans une sorte de ‘‘bloc-week-end’’ : cela permet d’attaquer la sortie longue, qui ne fera jamais la distance d’un marathon, avec une pré-fatigue qui simulera un effort plus long grâce à l’enchaînement. »
AS2 : l’allure la plus rapide qu’on est capable de tenir sur 2 km d’effort :
« C’est le moment de préciser qu’il n’y a pas de meilleur moyen pour définir une allure, en particulier l’AS2, ou VMA, que de pousser la porte d’un club et d’aller voir un entraîneur », plaide le coach. « Plusieurs tests, le Luc-Léger, le Vameval, permettent en effet de la déterminer assez précisément, mais ils sont difficiles à effectuer seul. Toutefois, si l’on n’a pas d’autre possibilité, l’AS2 correspondra à l’allure maximale qu’on est capable de tenir sur un 2 km, avec la sensation de ne pas pouvoir faire mieux. Cela implique, si on se teste de cette manière, de bien lisser son effort, de ne pas partir trop vite. Une montre GPS qui mesure la fréquence cardiaque peut être très utile : il s’agira d’atteindre sa fréquence cardiaque maximale sur la fin de ce test, pendant une minute environ. Dans l’entraînement pour le marathon, on va utiliser cette allure de référence en particulier sur les premières semaines du plan, en alternance avec des séances de côte. »
Parcours du Marathon pour Tous : la bonne fréquence pour la bonne allure
Olivier Gaillard nous souffle un dernier conseil, directement en lien avec les spécificités du parcours olympique : « Le marathon des Jeux ne sera pas plat mais cabossé. Quand on travaille à l’AS42, le rythme cardiaque ne sera pas le même sur du plat ou en côte. Il faudra donc déterminer son AS42 sur du plat et, pour ceux qui le peuvent, bien vérifier à quelle fréquence cardiaque on évolue à cette allure sur le plat. Puis, lors d’une séance d’entraînement longue sur terrain vallonné et même le jour de la course, courir non pas en fonction de l’allure, mais de cette fréquence cardiaque qui correspond à notre AS42 sur le plat. On ira forcément moins vite, mais on restera dans l’effort qui permettra de bien courir son marathon. On parlera de séance non pas à allure, mais à intensité marathon. Le cardiofréquencemètre s’avère ici un outil très intéressant. »
Article rédigé en association avec la Fédération Française d'Athlétisme.
