DES PLANS D’ENTRAÎNEMENT POUR TOUS
Que vous soyez un runner débutant ou un pratiquant plus aguerri, les plans d’entraînement pour préparer le Marathon pour Tous Paris 2024 sur 10 km ou marathon s’adressent à vous.
Deux programmes vous sont en effet proposés : le plan finisher, avec deux à trois séances par semaine pour atteindre votre objectif, franchir la ligne d’arrivée de ce marathon unique à divers titres. Et le plan chrono, avec quatre à cinq entraînements hebdomadaires pour relever le défi de la montre. Les plans s’étalent sur deux mois pour le 10 km et trois pour le marathon.
« Le maitre-mot de nos plans est la progressivité, expliquent de concert Olivier Gaillard et Suzanne Cariant, coaches running FFA et concepteurs des programmes. L’idée est d’augmenter la durée et l’intensité de l’effort petit à petit, pour pouvoir se présenter sur la ligne de départ sans s’être blessé et en ayant atteint le meilleur niveau possible. »
DES REPÈRES ET DE LA NOUVEAUTÉ
Les runners expérimentés ne seront pas dépaysés, avec des plans reprenant les entraînements qui rythment traditionnellement toute préparation : footing, endurance fondamentale, fractionné, renforcement musculaire… Un vocabulaire que les plus novices apprendront progressivement à apprivoiser, en s’appuyant notamment sur le tuto-lexique qui leur est dédié. Pour les marathoniens, la traditionnelle sortie longue qui permet de développer son endurance pendant plus de deux heures, afin de tenir la distance en développant ses qualités physiques et mentales, sera aussi bien sûr au rendez-vous.
Mais les plans concoctés par Olivier Gaillard et Suzanne Cariant intègreront aussi des contenus plus spécifiques, afin d’être prêts à aborder dans les meilleures conditions possibles les particularités du Marathon pour Tous Paris 2024. En particulier, pour ceux s’attaquant aux 42,195 km, les 400 mètres de dénivelé positif au programme, entre le 15e et le 35e kilomètre. « L’idéal serait de pouvoir effectuer ses sorties longues sur un terrain vallonné, explique Olivier Gaillard. On a aussi intégré du travail de côtes en fractionné dans les plans, afin d’être capable d’assimiler le dénivelé tout en se renforçant musculairement de manière naturelle. »
METTRE TOUTES LES CHANCES DE SON CÔTÉ POUR LE JOUR J
A quelle allure partir le jour de la compétition ? C’est LA question que se posent une bonne partie de celles et ceux qui, parmi vous, disputeront pour la première fois un 10 km ou marathon. Pour y répondre, « l’idéal est de participer à une course sur une distance intermédiaire, par exemple un 5 km pour ceux préparant un 10 km et un semi-marathon pour ceux attendus au départ du marathon », estime Suzanne Cariant. « Cela permet d’évaluer ses progrès, d’effectuer des projections sur les distances plus longues, et de prendre confiance en soi, afin d’être encore plus serein le jour du Marathon pour Tous Paris 2024. »
Si, côté plan finisher, on ne vise pas un chrono spécifique, on peut aussi se servir de cette répétition générale pour peaufiner tous les à-côtés : test du matériel, alimentation et hydratation avant, pendant et après l’effort, ou encore prise en considération de la météo. Un dernier facteur primordial en plein été, même si la tenue des courses en soirée devrait limiter le risque de fortes chaleurs.
TÉLÉCHARGER LE PLAN D'ENTRAÎNEMENT SELON TON OBJECTIF
Le Plan d’entraînement dédié au format 10 km est à venir. Il sera à retrouver sur cette même page la première semaine de juin.
