Renforcement musculaire, travail cardiovasculaire, et même technique… Les effets positifs du travail de côte sont légion, et un incontournable de l’entraînement du coureur.
« Les côtes, c'est dur, mais c'est important pour pouvoir passer des caps lors d'autres séances, notamment au niveau de la vitesse. On travaille bien la puissance et le transfert avec le travail de musculation, réalisé par ailleurs. »
L’œil de Jimmy Gressier, recordman d’Europe du 10 km
Jimmy Gressier, qui possède un record en 27’07’’ sur 10 km (soit plus de 22 km/h de moyenne !), sait ce que les séances de côtes ont pu lui apporter, tout au long de sa carrière. Pour lui, comme pour tous les runners quel que soit leur niveau, le travail de côtes est essentiel. Peu de risques, de toute façon, que vous ayez laissé passer l’information, en pleine préparation du Marathon Pour Tous Paris 2024 : entre la célèbre côte des Gardes, ses pentes jusqu’à 12 %, et le dénivelé qui fleurit sur une bonne partie d’un parcours particulièrement vallonné, mieux vaudra avoir travaillé ce secteur.
Travaillé ? Oui, car les côtes sont un travail, un vrai. On y développe la force spécifique de l’appui, de manière plus ludique qu’en multipliant les séances en salle de musculation ou les gammes – même si tous ces exercices ne sont pas incompatibles, bien au contraire. Autre intérêt : améliorer son placement, y compris sur le plat. Si l’amplitude de la foulée baisse – tandis que sa fréquence augmente – avec la pente, une côte oblige à faire l’effort nécessaire pour utiliser au mieux ses bras. Ceux-ci deviennent bien plus actifs, et ce n’est souvent qu’à la faveur de ce type d’exercices que le coureur prend conscience de leur rôle prépondérant.
Autre impératif, en se rapprochant des sommets : monter les genoux, dans une quête perpétuelle, et induite par la pente, d’un alignement idéal, pied-bassin-épaule. Une application qui doit logiquement se prolonger sur le plat, une fois prises les bonnes habitudes… Amélioration de la force, du placement, donc : autant de progrès qui jouent, en bien, sur la résistance à l’effort – en particulier en fin de course, quand la foulée peut avoir tendance à se dégrader. D’autant que le travail de côtes doit également s’accompagner d’un renforcement de la ceinture abdominale, des dorsaux, des lombaires, pour assurer une foulée optimale.
Si l’on prend une image ? Les côtes permettent d’améliorer la carrosserie du coureur, la tenue générale de son système. Sans oublier d’en améliorer le moteur : l’augmentation du rythme cardiaque en montée permet de varier les efforts et de travailler différemment, et à des intensités parfois insoupçonnées, le système cardiovasculaire.
Comment s’entraîner, une fois ces éléments posés sur la table ? Le principe reste de varier autant que possible les conditions, comme l’inclinaison (tout en conservant une côte qui permet d’avoir un placement proche de la course), le nombre de répétitions ou la récupération. L’objectif : s’habituer à s’adapter à toutes les conditions de course. Les côtes peuvent soit être placées au cœur d’un long footing, avec alternance de montées courtes et longues, soit être effectuées dans le cadre d’une séance spécifique de fractionnés. N’oubliez pas : varier les formes d’entraînement permet de conserver un côté ludique à la pratique.
Article rédigé en association avec la Fédération Française d'Athlétisme.
