Peut-être plus encore qu'une bonne endurance, l'un des aspects les plus importants pour tenir la distance en course à pied est de maîtriser sa respiration.
Car le corps consomme évidemment beaucoup plus d'oxygène en cas d'effort intense, se focaliser uniquement sur l'amélioration du système cardiovasculaire peut s'avérer peu efficace si la respiration ne parvient pas à suivre le rythme. Mais heureusement, aucune fatalité ici car adopter une bonne technique respiratoire est accessible pour à peu près n'importe qui, à condition de la travailler à l'entraînement. Finalement, comme tous les aspects de la course à pied.
Bien respirer pendant une course, ça se travaille à l'entraînement
Si vous vous entraînez toutes les semaines, voire plusieurs fois par semaine, il est probable que votre corps finisse par adapter naturellement un rythme de respiration qui fonctionne pour vous. Mais sans exercice spécifique, il ne sera probablement pas optimal, et le plus tard vous vous y consacrerez, le plus difficile sera de rectifier le tir.
Il faut donc connaître et travailler au plus tôt les différentes techniques de respiration :
- La respiration abdominale. C'est la plus importante, et celle qu'il faut adopter le plus souvent en course car elle permet d'exploiter au mieux les capacités des poumons, mieux tenir la distance et facilite la récupération, mais demande généralement un effort plus conscient en course.
- La respiration thoracique. Si elle est à exclure de la majeure partie de la course, elle n'est pas à oublier pour autant. Car elle nécessite moins d'effort, elle peut donc être mieux adaptée dans certaines séquences, comme pour le sprint final par exemple.
L'exercice suivant vous permet de savoir laquelle de ces deux respirations vous utilisez :Allongez-vous sur le dos, placez une main sur le ventre, l'autre sur le thorax, puis prenez une grande inspiration. Si vous sentez le thorax se soulever en premier, vous avez naturellement une respiration thoracique. A l'inverse, si vous sentez que c'est le ventre qui se lève en premier, alors vous avez une respiration abdominale. Identifier ces deux respirations, et surtout s'entraîner à les contrôler est indispensable pour de bonnes performances en course à pied, mais les bienfaits d'une bonne maîtrise de la respiration ne s'arrêtent pas là : stress et fatigue physique, voire émotionnelle, peuvent également découler d'une mauvaise ventilation.
Gérer sa respiration pendant la course
Avant toute chose, il n'existe pas de fréquence respiratoire parfaite, il est donc essentiel que vous trouviez celle qui est faite pour vous. Et cela aussi passe par l'entraînement. Il vous suffit, lorsque vous partez faire votre jogging, de tester différentes fréquences respiratoires, quand bien même elles ne vous semblent pas naturelles au premier abord. Vous toucherez au but lorsque vous serez capable de terminer une séance d'entraînement normale, certes fatigué physiquement, mais pas essoufflé. Cela peut prendre plusieurs semaines, si ce n'est plus, de trouver le rythme qui vous convient, alors pas de précipitation ! L'important est d'être au point le jour de la course.
Et puisque l'on aborde la course elle-même, s'il est bien de l'aborder en connaissant son rythme de croisière, il s'agit rarement d'un long fleuve tranquille. Car entre les différentes montées et descentes, mais aussi les accélérations, l'effort fourni n'est pas linéaire et l'oxygène nécessaire, par conséquent, non plus. Ainsi, il est par exemple indispensable d'inspirer et d'expirer plus rapidement avant de commencer à augmenter son allure, pour ne pas se voir confronter rapidement à une dette d'oxygène, qui risque de vous forcer à vous arrêter pour reprendre votre souffle… et donc perdre cette belle avance que vous aviez construit.
