C’est un petit geste qu’on effectue de manière naturelle et répété des milliers de fois. Mais la foulée n’est pas un simple réflexe : c’est une technique qui peut être améliorée et vous permettre ainsi de progresser dans l’optique du Marathon Pour Tous Paris 2024.
La foulée, le moment qui sépare deux poses d’appui chez un coureur, est un élément technique primordial qui fourmille d’implications et de données à maîtriser. Ainsi de son rythme (la fréquence de vos enjambées) et de son amplitude (la distance entre deux appuis). Une foulée trop grande, trop courte ou mal adaptée à votre morphologie exige des efforts physiques importants et sollicite d'une manière inadaptée vos différentes chaines musculaires. Tout coureur doit donc essayer d’adapter au mieux la longueur de sa foulée à sa taille, son poids, ses aptitudes mécaniques. Avec plusieurs dizaines de milliers de pas lors des courses les plus longues, cette optimisation apparaît comme une clé essentielle pour bien courir.
ADAPTER VOTRE FOULÉE
Premier conseil ? Rechercher autant que possible une foulée souple et un rythme régulier. Contrairement à un sprinter, qui va construire des appuis dynamiques sur la plante et l’avant du pied, le coureur de longues distances va privilégier le déroulé du pied au sol après avoir posé en premier le talon. Au passage, la qualité de la chaussure et de son amorti est ici un point crucial pour durer et éviter les blessures. Lorsque la vitesse de course augmente, la longueur de la foulée s'allonge naturellement. A 12km/h, la foulée est d’environ 1,20 m ; à 15km/h, elle est approximativement de 1,50 m pour un coureur de taille moyenne. Cette augmentation de la vitesse et de la longueur de foulée s'accompagne généralement d'une hausse de la fréquence gestuelle. La foulée change aussi en fonction du relief. Dans une montée, comme le parcours du Marathon Pour Tous Paris 2024 en proposera plusieurs, la raccourcir est nécessaire, tout comme le fait de se pencher légèrement en avant pour éviter que la force de gravité ne nous tire vers l’arrière. Dans une descente, on peut légèrement allonger le pas si la pente est douce. Dans les fortes pentes, mieux vaut en effet raccourcir et maitriser sa foulée pour garder une attitude de course équilibrée et mieux encaisser la succession de petits chocs dus à la pression du poids du corps sur chaque pied.
L’œil de Mekdes Woldu, recordwoman de France du semi-marathon :
J’ai travaillé plusieurs techniques de foulée. Il faut toujours trouver la meilleure, la plus adaptée à sa course. J’ai appris ça quand j’étais petite, en Erythrée, le pays où j’ai grandi. Le coach nous faisait courir en nous éloignant les unes des autres quand on faisait de la vitesse, pour bien allonger la foulée. Mais pour les séances longues, on devait toutes courir en paquet, en groupe, pour s’habituer à faire des petites foulées économiques. »
SOLLICITER LES CAPACITÉS D'IMPULSION DU PIED
La foulée peut être améliorée par un entraînement régulier, qui sollicite les capacités d'impulsion du pied. C’est ce qu’on appelle les gammes et le travail de pied, avec notamment les célèbres talons-fesses, montées de genoux et jambes tendues, mais aussi une multitude d’exercices différents à effectuer, à base de bonds, de sauts pieds joints, de foulées bondissantes, d’impulsions en tout genre. Une partie de l’entraînement à ne pas négliger, quel que soit son niveau, et qui peut notamment être réalisée dans le cadre des séances de fractionné, après le footing d’échauffement et avant d’entrer dans le cœur de l’entraînement. Autre genre de renforcement musculaire naturel : le travail en côtes, que vous pouvez retrouver dans les plans d’entraînement proposés par les coaches FFA. Enchaîner les répétitions dans des montées de longueur et difficulté variables va améliorer l'efficacité de votre foulée.
L’œil d’Hassan Chahdi, 7e du marathon des championnats du monde 2023 :
« Ma foulée, je la travaille depuis tout jeune. Je la trouve efficace, économique, rythmée et fréquente. D’ailleurs, je me concentre plus sur son rendement que sur sa beauté. Chacun a un style différent, mais il existe une base commune : avoir un pied réactif au sol, le bassin placé, et donc être gainé, avoir des gestes coordonnés. J’ai appris à l’adapter, en fonction de l’effort, du dénivelé et de mes éventuelles douleurs. »
Article rédigé en association avec la Fédération Française d'Athlétisme.
