Sur marathon, et a fortiori par fortes chaleurs, le coup de chaud n’est jamais très loin. Quelques conseils précieux et incontournables pour éviter la surchauffe sur la route du Marathon Pour Tous de Paris 2024, lorsque la température sera remontée au cœur de l’été.
Même si le dérèglement climatique nous offre un printemps arrosé, guère de chance d’y échapper : les fortes chaleurs s’abattront tôt ou tard sur les coureuses et coureurs qui préparent le Marathon Pour Tous Paris 2024. Il y a même fort à parier que des records de températures seront malheureusement battus, à nouveau, cet été. Comment faire pour s’y préparer, et éviter l’accident, le jour de la course comme à l’entraînement ?
Décaler sa séance
Le maître-mot, c’est « s’adapter », précise d’emblée Suzanne Cariant, coach running FFA et conceptrice du programme d’entraînement pour le 10 km du Marathon pour Tous 2024. « Même si on a planifié une séance, il ne faut pas hésiter à la décaler d’un jour ou deux », poursuit celle qui est elle-même marathonienne. Et si les contraintes horaires ou familiales ne le permettent pas ? « Dans ce cas, on doit privilégier les heures moins chaudes, en matinée ou en fin de journée, mais éviter à tout prix le créneau 12h00 – 16h00, le plus chaud de la journée. Courir en soirée sera aussi intéressant, d’autant que le Marathon Pour Tous aura lieu à 21h00 : on adapte par la même occasion le corps à cet horaire. » Pour ce qui est de s’entraîner en matinée, attention au piège, toutefois : « On a parfois tendance, quand on se lève très tôt pour éviter la chaleur, à aller courir à jeun. Mais cela peut être violent pour le corps. Mieux vaut encore courir le soir que partir le matin sans avoir mangé. »
Raccourcir sa sortie
Le corps humain est un système homéotherme : il cherche, en permanence, à maintenir la température interne du corps à 37°. Et il fournit, du coup, beaucoup plus d’efforts quand le mercure monte, à l’extérieur. « Ce qui signifie qu’en cas de sortie longue, mieux vaut en réduire la durée », reprend Suzanne. « L’effort que fournit l’organisme est conséquent quand il fait chaud : il faut le prendre en compte. Si on a prévu de courir pendant 1h45, une sortie d’1h30 sera suffisante. » Là encore, l’adaptation reste le maître-mot. « On doit garder à l’esprit qu’il fait chaud, qu’on est en fin de journée, parfois après le travail, qu’on est fatigué… Et donc accepter d’aller moins vite, tout en sachant qu’on fait de son mieux au moment donné. Même si on avait prévu de courir à 90 % de sa VMA sur une séance, 80 % sera suffisant, en fonction de ces conditions. »
Choisir son parcours
« Visualiser et prévoir son parcours avant d’aller courir est important : on peut imaginer et tracer un parcours à l’ombre », fait remarquer la coach. En la matière, les tracés ombragés, voire même en forêt – le luxe suprême par fortes chaleurs – permettront de faire baisser la note de quelques degrés salvateurs. « Même s’il est parfois difficile de s’en extraire, courir sur béton, en ville, dans un environnement pollué… tout ça est lourd pour l’organisme, en particulier en période de chaleur. Anticiper son parcours est donc essentiel. »
S’hydrater
Là encore, boire, et régulièrement, sera un facteur essentiel pour éviter le coup de chaud. Mais attention : « Il faut s’hydrater toute la journée, et pas uniquement lorsqu’on court. Boire avant, pendant et après l’effort, pour recharger le stock. » Pendant l’entraînement, l’intention suggère de s’équiper, et de prévoir. « Des flasques souples, même peu remplies, permettent de courir en les tenant à la main ou en les gardant sur soi. Je conseille, en tant que coach, de boire toutes les 30 minutes. On peut aussi éventuellement poser une bouteille quelque part, et faire une boucle qui permet de repasser sur ce point régulièrement. Tout dépend des habitudes. »
Bien s’équiper
« J’ai parfois vu arriver dans mon groupe des gens prêts à courir avec un pantalon, même par forte chaleur, sourit Suzanne. Or, adapter sa tenue aux conditions est essentiel. Il faut s’alléger au maximum pour éviter de conserver la chaleur. » Tee-shirt techniques et respirant seront, par exemple, de précieux alliés. Sans oublier la casquette, élément indispensable quand le soleil cogne trop fort. « La crème solaire peut aussi être utile : il existe aujourd’hui plusieurs crèmes qui permettent de protéger des rayons et éviter les coups de soleil tout en laissant la peau respirer, ce qui est indispensable. Il ne faut pas hésiter à s’en mettre sur le visage et les épaules. » Enfin, des lunettes de soleil peuvent aussi permettre de mieux appréhender son environnement pendant la course.
Identifier un problème
Et si, malgré toutes ces précautions, un coup de chaleur vous tombe dessus ? Il s’agit, en premier lieu, de bien l’identifier, et surtout assez vite. « De mauvaises sensations ou une nausée sont des symptômes fréquents d’un coup de chaleur, prévient la coach. Dès qu’on pense subir une surchauffe, il faut s’arrêter, ne surtout pas chercher à forcer. Se mettre à l’ombre, et appeler quelqu’un susceptible de vous aider, voire de venir vous chercher. » En la matière, imaginer repartir en courant serait aussi inutile que dangereux. Reste qu’une phase d’acclimatation progressive à la chaleur est indispensable pour bien en gérer les effets : éviter à tout prix ces conditions n’est donc pas non plus la meilleure des solutions. « Or, la météo de ce printemps n’a pas encore permis de s’y adapter… » Raison de plus pour être prudents !
Article rédigé en association avec la Fédération Française d'Athlétisme.
