S’entraîner à bien courir ne se résume pas à enchaîner les kilomètres et les séances. A la maison, devant son assiette ou même dans son lit, l’entraînement invisible occupe une place prépondérante. Explications avec la coache Suzanne Cariant.
S’hydrater, un impératif
C’est un principe de base, mais parfois négligé, pour les marathoniens : « Il est indispensable de maintenir un équilibre hydrique dans le corps », prévient Suzanne Cariant, coache et elle-même marathonienne, qui intervient sur vos programmes d’entraînement du Marathon pour tous. Surtout que la déshydratation n’est jamais loin en période estivale. Alors, en guise de rappel essentiel, « il faut toujours avoir une flasque ou une gourde à disposition, près de soi, pour boire régulièrement. Car boire pendant l’entraînement ne suffit pas : il faut le faire régulièrement tout au long de la journée, avant, pendant et après l’entraînement. » Problème : tout le monde n’y pense pas, et beaucoup se retrouvent dépourvus, en tout cas en dette hydrique, quand l’entraînement les a essorés – au propre comme au figuré. « Boire régulièrement, voir le niveau de sa bouteille descendre, doit devenir un objectif pour les coureurs », sourit Suzanne.
Adapter son alimentation
L’été et les conditions climatiques peuvent avoir des effets sur l’appétit. Il faudra donc s’y adapter. « On peut parfois avoir moins faim qu’en hiver, moins d’envie, admet la coache. Pourtant, il faut s’efforcer de conserver un équilibre alimentaire, en particulier de ne pas sauter de repas, alors qu’on peut être tenté de le faire. » Mieux vaut, de fait, adapter son alimentation pour manger peut-être plus léger, mais régulièrement. « C’est l’occasion d’être en phase avec la période, de manger des légumes grillés, des fruits, des salades… De suivre ses envies, finalement, en accord avec la période. » Tout en continuant à apporter à l’organisme le carburant nécessaire pour mener à bien son entraînement. Sans compter, puisqu’on a déjà évoqué la nécessaire hydratation, qu’une partie importante de celle-ci provient des aliments solides, eux-mêmes riches en eau.
Dormir, et bien !
Ne cherchez pas plus loin : dormir reste la meilleure récupération imaginable. « Le sommeil est un élément fondamental pour assimiler et récupérer du travail accompli à l’entraînement, pointe la coache. Rien ne peut le remplacer. Chacun a son équilibre propre, mais tout le monde a un socle en dessous duquel il ne peut pas descendre : tout le monde doit avoir son quota minimal de sommeil. » Quitte à effectuer quotidiennement, dans la mesure du possible « une petite sieste de vingt à trente minutes qui permet de récupérer. » Tout en gardant à l’esprit que l’essentiel du repos se fait la nuit, et qu’il faut, si possible, se mettre au lit à heure fixe.
Adapter son calendrier
Les premières chaleurs qui se sont abattues sur la France fin juin l’ont rappelé : courir n’est guère compatible avec un mercure trop élevé. Il est donc nécessaire de réévaluer, dès que les conditions changent, les modalités de l’entraînement. « Avec des chaleurs soudaines et fortes, le corps a besoin de s’adapter, et ça lui prendra un peu de temps », rappelle Suzanne. « Il ne faut pas chercher à trop en faire, et donc envisager de déplacer les entraînements, courir le matin tôt, ou un peu plus tard le soir, quand la température baisse. Reporter une séance et la remplacer par un footing, et ne pas s’étonner de ne pas tenir les temps ou les rythmes espérés : c’est parfaitement normal. Et attention : s’entraîner fatigué génère plus de fatigue encore, dans un phénomène cumulatif. Le repos reste donc essentiel. »
Explorer d’autres voies
Progresser, c’est aussi découvrir et développer d’autres techniques de préparation auxquelles on ne songe pas spontanément. Par exemple ? Les exercices de respiration, une donnée si importante pour les coureuses et coureurs. « En tant que professeur de pilates, je ne peux que les conseiller, ils sont forcément un atout pour le coureur. » Yoga, cohérence cardiaque, respiration ventrale, sophrologie… des techniques aujourd’hui assez largement vulgarisées sur Internet. « Elles permettent de trouver un équilibre entre les efforts intenses de la course et une activité respiratoire douce. » Idem pour « la visualisation mentale, qui apporte un équilibre et diminue le stress en visualisant des phases de réussite et éviter de se sentir en difficulté. » Dans un autre état d’esprit, le renforcement musculaire – dont le gainage, les abdominaux, la musculation des membres inférieurs sur le simple poids du corps, etc. – est lui aussi un exercice qu’on peut pratiquer à domicile « et qui fait pleinement partie de l’entraînement : ceux qui les effectuent seront forcément meilleurs en course à pied. » L’entraînement invisible n’a pas usurpé son nom : il est aussi facteur de progression.
Article rédigé en association avec la Fédération Française d'Athlétisme.
